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【1週間ダイエット献立】半年間-8㎏減量に成功した私の食事を公開!

投稿日:2019年11月5日 更新日:

 

木曜日のダイエット献立

【木曜日・朝 さっぱりしたものが食べたい時の献立】

  • 納豆
  • わかめと白髪ねぎとみょうがの醤油和え
  • 中華サラダ
  • サーモンのマリネ

この日はさっぱりしたものが食べたい気分だったので作り置きしたものを食べました。

サーモンのマリネはサーモン・玉葱スライス・レモンを皮ごと搾りイタリアンドレッシングなどで和えて冷蔵庫で放置。酸っぱかったらラカントを入れてください。

わかめと白髪ねぎとみょうがは醤油で和えてください!この2種類は母から教えてもらったレシピで美味しいのでとってもおすすめです!

ラカントとはカロリーゼロの自然派甘味料。砂糖と同じ甘さなのに手軽にカロリーダウンできてとても便利ですよ^^

 

【木曜日・昼 おばあちゃんが作ってくれそうな献立(笑)】

  • バナナプロテイン
  • キノコ汁
  • 高野豆腐と人参の煮物

月曜から見てる方はお分かりかと思いますが、私はとっても和食が好きです。体が落ち着きます。

みそ汁はいつもT-falでお湯を沸かしてる間に、チューブしょうが・だしの素小さじ1杯・冷凍してあるキノコ・乾燥わかめ・みそを入れて混ぜるだけの簡単なみそ汁です。温かいものは満足感がありお腹が満たされます

高野豆腐は水で戻し水切りをしっかりし、人参は小さめに切ってレンジでチン!(時短)後はお好みの食材と合わせ酒・みりん・砂糖・しょうゆで味付けとっても楽です。

高野豆腐は木綿や絹の豆腐よりもタンパク質が多いです!素晴らしいですね。

 

【木曜日・夜 おからで手抜キッチン献立】

  • おからつくねバーグ
  • コンポタ
  • おからお好み焼き
  • 雑穀米
  • デザート

この日の夜はおからパウダーを使い色々作りました!

おからバーグは鶏むねをミンチにして、鶏ひき肉にして醤油・人参や蓮根などの根菜・大葉・おからパウダーを入れて混ぜ合わせたら、油をひかずに焼き目をつけたら後はトースターやオーブンで中に火を通します。ヘルシー!お腹いっぱい!美味しい!

おからのお好み焼きは長芋をすりおろしておからパウダーを小麦粉の代替品として使いました!ふっくらしてて通常のお好み焼きよりふわふわしてて美味しいです。

ちなみに雑穀米は旦那が食べたので、炭水化物にはなっていないです(笑)夜でもデザート食べたいと思うときは旦那と半分こして食べます!

 

金曜日のダイエット献立

【金曜日・朝 昨日の残りもので週末乗り切ろう献立】

  • おからバーグ
  • ささみの蒸し鶏
  • 白菜鍋
  • ゆで卵

週末で時々ヨーグルト買い忘れます(汗)後で食べました!

この日は昨日の夕食の残りのおからバーグとささみは茹でてから塩コショウなどのさっぱり系の味付。白菜鍋は市販の「鍋キューブ」を使い豆腐やもやしなど腹持ちの良いものを入れました。

全体としてはさっぱりしてますが、温かいもの・野菜・肉・乳製品をしっかり摂っているので満足感があります。

そしてこの後にご飯(雑穀米)を食べます。炭水化物が後のほうが血糖値の急上昇を少しでも抑えられるので、食べる順番はいつも気をつけていて今では習慣化しています。

「温かいもの→野菜→タンパク質が多いおかず→その他のおかず→炭水化物」これだけでも食べすぎ防止になるのでよかったらお試しください!

 

【金曜日・昼 迷ったときはとりあえずバランス献立】

  • オイコスヨーグルト
  • 水菜と大根のサラダ
  • ぼんじりときのこの炒め物
  • きんぴらごぼう

オイコスヨーグルト皆さんご存知でしょうか?低カロリー・低糖質・高タンパク・脂質ゼロ・・・はい、優秀です。

後は、傷みそうだった水菜と大根!味付はわさび醤油です。ピリッとさっぱりしてこれがまた美味しいです。

ぼんじりときのこも炒めただけです。(少々こってりしたものも食べたかったので)ぼんじりは他の鶏肉よりカロリーが高めですが、糖質はほぼ0なので糖質制限している方におすすめの食材になります。

 

【金曜日・夜 お魚もお肉風になる!献立】

  • もうかさめのとんかつ風
  • 雑穀米
  • 水菜のシャキシャキサラダ

週末の夜ごはんのメインはもうかさめ!何それ?と、知らない方とっても多いです。ネズミザメ目ネズミザメ科に属している鮫です。

栄養は100g127calと低カロリーで、その中になんと26.1gものタンパク質が入っているのです!!他にも鉄分やカリウム・ビタミンB6など様々な栄養素が含まれております。

食感も柔らかくて今回はとんかつのように作ってみました。魚のフライみたいな感じでおすすめです。

 

土曜日のダイエット献立

【土曜日・朝兼昼 外食でもヘルシー食はあります】

  • 野菜と豚の蒸し鍋定食

外食で最もおすすめするお店「大戸屋」さんです。こんなに沢山食べても「エネルギー534cal」「塩分3.5g」「タンパク質18.1g」「脂質16.6g」。

ご飯の量を少なめにするとよりグッドです!他にもヘルシーで栄養たっぷりのメニューが沢山あるのでぜひ行ってみてください!

参考大戸屋メニュー

 

【土曜日・おやつ 5分で完成!食べ応えある献立】

  • 厚揚げたまチーズ

簡単にお腹が膨れる「THE!低糖質 おやつ」です。

厚揚げたまチーズの作り方

1. 包丁で厚揚げの中央を四角く切り抜きます。

2. 中央の空いたところに塩とブラックペッパーをふり、そこに卵を落として、卵黄に爪楊枝で数か所穴を開けます。

3. その上にとろけるチーズをかぶせます。

4. あとはオーブンで2~3分お好みの焼き加減にしたら完成!お醤油などかけても美味しいです。

 

【土曜日・夜 休日ディナーちょっと豪華に!献立】

  • ほうれん草とオクラのごま和え
  • シーザーサラダ
  • 塩キャベツ
  • なめこの味噌汁
  • ほっけの塩焼き
  • 塩コショウのお肉炒め
  • ポン酢のお肉炒め
  • ほうれん草のお浸し
  • 雑穀米

休日なのでちょっと品数増やしました!魚とお肉を一緒に出すのは迷いましたが…(笑)品数が多いといっても和食メイン+野菜を多くするよう意識しています。

脂質や糖質少なめにすれば沢山食べても脂肪になりにくいです。ほっけなどのお魚の油は良質なので、積極的に摂って大丈夫です。

 

日曜日のダイエット献立

【日曜日・朝 和食が落ち着く献立】

  • ほうれん草の胡麻和え
  • プロテインヨーグルト
  • 炊き込みご飯
  • 白菜と豚肉
  • ひじき煮
  • 蒸し鶏と大根煮

昨日の夜は沢山食べましたが、そういう場合は空腹になってから寝るように気を付けています。そうすると睡眠中に脂肪燃焼してくれるので勝手に痩せていきます!

この日の午後は主人とバスケットボールをするので朝も多めです!ただひじき煮などの砂糖を使うときはラカントなどの糖質オフに変えています。

 

【日曜日・昼 色んなものをつまみたい献立】

  • 冬瓜とひき肉あんかけ
  • ひじき煮
  • 小松菜とたまごのソテー
  • 豚バラもやし
  • 鶏むね肉のミートソース
  • もやしのナムル
  • ゆで卵
  • ニラ玉スープ
  • 雑穀米

栄養重視のバランスなので和食と中華?となっている方すみません・・・。(笑)

鶏むね肉のミートソースは低カロリーで、ご飯にかけるもよし、パスタにかけるもよし、色んなおかずに使えます。余ったのは冷凍保存してください。

鶏むね肉ミートソースの作り方

1. 鶏むね肉をフードプロセッサーでミンチにし、塩コショウしておきます。

2. その他にセロリ・人参・ナス・全てフードプロセッサーで細かくしておきます。

3. ホールトマト缶1缶使います(100円で売っています。)

4. 酒・コンソメを加えて全てをじっくり煮込み完成です。

 

【日曜日・夜 明日からお仕事だからスタミナつけよう献立】

  • 人参ソテー
  • トマトカプレーゼ風
  • そら豆
  • ほうれん草のお浸し
  • わかめと豆腐の味噌汁
  • 雑穀米
  • 肉団子
  • レタスとチキンのサラダ

明日からお仕事なので気持ちも沈むところなのでせっかくなら美味しいもの食べよう!ってことでこんな感じのメニューになりました。

チキン・そら豆・豆腐などでタンパク質意識。肉団子も胡麻をふりかけるだけでも栄養がプラスされていきます。

 

美味しく楽しく食べてダイエットを成功させよう♪

最後までお読みいただきありがとうございます!さて1週間分の献立について、4つのポイントを振り返ってみましょう^^

タンパク質を欠かさず摂取!
ソイプロテイン、おからパウダー、ゆで卵、鶏肉、豚肉、高野豆腐....などで摂取!

満腹感のある食材を選ぶ!
油揚げ、サラダ(レタスやキャベツの噛み応えのある物)、おからパウダーなど腹持ちが良く満腹感のある食材をチョイス!

全体のバランスを意識!
和食メイン+野菜多め。お肉を食べたら次の日は魚とどちらかに偏らないように意識!

体を温めるものを選ぶ!
お味噌汁・コンポタージュなどのスープ、鍋....など体を温める料理は積極的に!

 
皆さんも4つのポイントを意識して献立を考えていきましょう。段々と慣れて意識せずとも4つのポイントを押さえた献立が出来るようになると思います。

また、食べすぎ防止のため食べる順番を気を付けるのをお忘れなく!(炭水化物が後のほうが血糖値の急上昇を少しでも抑えられます)

「温かいもの→野菜→タンパク質が多いおかず→その他のおかず→炭水化物」

 
毎日の小さな積み重ねがダイエット成功のカギです!!チリツモです。美味しく楽しく栄養あるものを沢山食べてダイエットを成功させましょう!!

 

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