妊娠中の体重管理がツライ方へ！私が行った空腹と向き合う5つの工夫

分娩時のリスク低減のために、妊娠中の体重管理は付き物ですよね。

しかし、妊娠中は体重が増えやすく、空腹感を抑えきれなくなる方は多いのではないでしょうか。

どうしても我慢できず、食べてしまって自己嫌悪…なんてことを繰り返し。本当に妊娠中の体重管理ってストレスばかりです。

そこで今回は、私が妊娠中どのように体重と向き合い、ストレスや食べたい欲求と戦ったのか？私の体験談と共に「空腹と向き合う工夫」5つをご紹介します。

【体験談】妊娠中の体重管理がつらすぎてストレス…そして悪循環

妊娠中、体重を管理しなければいけないのに、異常なくらいお腹が減ってしまいますよね。筆者もその一人でした。

長かった悪阻が終わって、食べられる喜びを感じたのもつかの間、食べても食べてもお腹が減ってしまい、夕食に2人分のおかずをぺろりと完食なんてことも。

当然体重も激増してしまい、赤ちゃんに影響が出てしまうと焦ってしまったのを覚えています。

しかし、栄養バランスやカロリーに気を付けていても体重は増加。食欲も止まらず、とてもストレスの日々…。

食べないと眠れなかったり落ち着かなかったり、しまいには「太った？」と周りに言われてしまうなど、体重の管理はとても大変でつらい気持ちになっていました。

妊娠中の体重管理 空腹と向き合う5つの工夫

妊娠中の体重管理は本当にストレスですよね…。食べたい衝動との葛藤は本当につらい。

ぜひこれからご紹介する内容を見直し、体重管理のつらさが軽減できれば嬉しいです！

空腹感を紛らわす食べ物を決めておく

妊娠中は空腹感や口さみしさでつい食べてしまいますよね。そんな時、家にあるお菓子や家族のごはんの残りなどを食べてしまってはNG！

あらかじめ「空腹時に食事以外で食べるもの」をリストアップして、準備しておきましょう。

私はよくガムを噛んで空腹を紛らわしていました。口の中に常にガムを入れておけば、カロリーが高い物を食べてしまうのを防ぐことができます。

また、噛み続けることによって満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができますよ。

さらに、妊娠中は虫歯になりやすいので、ガムを噛んで唾液を多く分泌させることは虫歯予防にもなり、おすすめです。

その他にも、妊婦さんにおすすめの間食をこちらの記事で紹介しています。ぜひご覧ください。

食事の仕方を見つめ直す

食べたいのを我慢したり紛らわしても、やっぱり限界ってあります。

限界を超えてドカ食いしちゃう前に、いま一度自分の「食事の仕方」を見つめ直してみましょう。

朝、昼はしっかり食べる。そして夜は軽めに

ダイエットでもよく耳にする方法ですが、朝と昼はしっかり食べて、夜は軽めの食事を心がけていました。

食べたいものは朝と昼に食べて、夜は、炭水化物や糖質を控えて、ビタミンや鉄など、ママと赤ちゃんへのエネルギーとなる食品を取り入れましょう。

栄養バランスが偏ると、かえって不足した栄養を求めて空腹になることがあります。野菜だけでなく、肉・魚・卵・豆・乳製品も積極的に取り入れてくださいね。

また、こってりとした揚げ物やスイーツなど、いかにも「太りそう」と感じるものは、特に夜は避けるのがおすすめです。

意外と忘れてる！ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食事を摂ること。空腹感が強いと、つい噛むことを忘れて、早食いしてしまいがちになります。

一口食べるごとにお箸を置いて、落ち着いてよく噛んで食べてみましょう。

ガムと同様、たくさん噛むことで、満腹中枢が刺激されて、食べすぎを防ぐことができるとされています。

野菜たっぷりが基本！

野菜がたっぷりの食事を心がけていました。特に野菜雑炊が、無理せずカロリーオフできるのでおすすめですよ。

お鍋にいつもの半分の量のご飯と、お好みの野菜・キノコ・ツナや鶏ひき肉、卵などを入れて、お水とだしで煮込むだけです。

油を使わずに栄養をしっかり摂ることができるだけでなく、ご飯がしっかりふやけて、いつもの半分のお米の量で満足することができます。

トマトや、牛乳でリゾット風など、アレンジ自在で飽きがこないのも嬉しいポイントです。

ご褒美は検診後に！食べたいものを食べる日を決める

「食べたいものを食べる日」を決めてみましょう。私はご褒美の食べものは検診後に食べて良し！というルールを決めていました。

妊婦検診で、特に指摘が無い場合は、検診の後に外食をしたり、スイーツを買ったり、ちょっとした贅沢をするのがおすすめです。

1日だけ好きなものを我慢せず食べてリフレッシュしましょう。そうすることで、次の日からまた体重管理を頑張ろうと思えますよ。

誰かが食べている動画を見る

最近はYouTubeで食べている姿を配信しているチャンネルもあり、簡単に美味しい物を画面で見ることができます。

ただ見ているだけでは、余計に食べたくなってしまうので注意！（笑）

想像力を働かせて「こんな味がしそうだな」と、自分が食べた気になる（＝脳をだます）ことがポイントですよ。

こちらの記事に書いてある大食いYouTuberの動画やモッパン動画がおすすめです。

日常生活を「丁寧」に送ってみる

出産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、自分の時間なんてもてない！ってよく聞きますよね。

ちょっとした事かもしれませんが、今妊娠中の日常生活を「丁寧」にそして「自分のために」を心がけて送ってみませんか？

そうすることで食欲を少しでも抑えることができます。

家事を丁寧に頑張ってみる

普段掃除をしないところを掃除してたり、要らないものを整理整頓してみましょう。

毎日の家事は、意外と動いてカロリーを消費できます。その時間を長く取ることで、いつの間にか時間が経って、ダラダラ食べてしまうことを防ぐことができます。

食べすぎ防止と同時に、家事がはかどる充実感も得られておすすめです！

自分の時間を必ず作る

私はリフレッシュできる散歩を日課に、自分の時間を作っていました。

重たいお腹でアクティブにお散歩は少し面倒ですが、散歩をすることでカロリー消費になるだけでなく、安産にも繋がります。

散歩以外にも趣味に没頭したり、お風呂にゆっくり入ったりして、食べたいという脳内の思考をいったん忘れる時間を設けましょう。

まとめ

妊娠期間で体重管理をしなければならない期間は、ほんのわずかです。

しかし、赤ちゃんのために体重管理をしなければという思いで頭がいっぱいになると、ストレスになってしまいますよね。

今回ご紹介した方法で、少しでも空腹感と上手く付き合うことができると良いですね。元気な赤ちゃんを出産するために、ママも健康的な生活を送って、心も体も元気に過ごしてくださいね！

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