キャベツダイエット・断食…色んなダイエットをしてきたけどどれも続かない。我慢せず沢山食べて痩せられたらどんなに幸せか…。
そんな悩める女性にお知らせです。それが出来ちゃうんです！では一体何を食べたらいいのか？
今回は半年間で-8㎏の減量に成功した私のとある1週間のダイエット献立をご紹介していきたいと思います。
目次
1週間分のダイエット献立づくり 4つのポイント
- タンパク質を欠かさず摂取！
- 満腹感のある食材を選ぶ！
- 全体のバランスを意識！
- 体を温めるものを選ぶ！
この４つを意識して献立を考えていきます。私が実践した１週間分のダイエット献立をご紹介していきますね。是非参考にしてください。
食べて痩せる1週間分のダイエット献立
月曜日のダイエット献立
【月曜日・朝 満腹感重視の献立】
- レタス・かにかまのサラダ
- ソイプロテインヨーグルト
- ほうじ茶ラテ
- 雑穀米80ｇ
- キャベツごま油和え
- ほうれん草のお浸し
- 豚肉とキャベツの炒め物
私はとにかくヘルシーに満足感が欲しいのでサラダはだいたい多めです。レタスやキャベツは噛み応えもありよく使っています。
タンパク質はソイプロテイン・かにかま・ごま・豚肉で摂取。ソイプロテインは吸収が緩やかで低カロリーなのに20gあたり16g程も摂取できます。
豚肉にはタンパク質だけでなく疲労回復効果のあるビタミンB1も入っています。牛肉に比べてなんと10倍!!!なんて優秀なんでしょうか…。
【月曜日・昼 ちょっとこってりは油揚げで(笑)献立】
- プロテインヨーグルト
- レタスときゅうりのサラダ
- 小松菜油揚げ煮びたし（オクラも傷んでいたので）オクラ
- ところてん
- きのこご飯
あんまり朝と代り映えはありません。自分一人しか食べないときはなんでもいいかな～なんて思ってしまいますよね(笑)
ですがご飯にはきのこを混ぜて食物繊維・ビタミン・ミネラル摂取！レタスときゅうりはほぼ水分なので低カロリーで気にせず沢山食べられるのでおすすめ。
また油揚げは1枚あたり糖質量0.4ｇと意外にも低糖質です。ちょっとこってりしているので満足感も大きいです。
【月曜日・夜 一緒に食べる人のことも大切に献立】
- 玉葱と豚肉の生姜炒め
- ピーマンとしめじの豆腐ステーキ
- わかめの味噌汁
- かぶのお新香
夜ごはんは主人の帰ってくる時間にもよりますがなるべく一緒に食べます。男の人が食べることも考えてボリューミーなメニューです。豆腐ステーキはおすすめです。
お新香は市販の浅漬けの素で漬けておいただけなので、野菜も手軽に摂取しつつ手抜きも欠かせません（笑）後は生姜をメインにすりおろしてあるので、代謝を上げ体もぽかぽかです。
豆腐ステーキの作り方
1. 100均一で購入した水切りの入れ物にキッチンペーパーで包み、電子レンジで3~4分チン。
2. 塩コショウした後片栗粉をまぶして形を整えフライパンで焼きます。
3. きのことピーマンを合わせたら水溶き片栗粉であんかけにして完成です。
火曜日のダイエット献立
【火曜日・朝 お魚で体を元気に献立】
- ソイプロテインヨーグルト
- サラダ菜（胡麻ドレッシング）
- きゅうりと大根のお新香
- かつおのお刺身
- 雑穀米
はい！毎朝のソイプロテインヨーグルトは必須です。ちなみに私は朝起きて必ず水を300ml飲んでいます。毎朝のお水は代謝を上げ血行促進作用もあり、腸を動かし便秘にもいいです。
昨日はお肉を食べたので、1週間のバランスも考えて今日はスーパーで安くなっていたお刺身を食べました。
また、全体的にはヘルシーでボリューミーを意識していますが、胡麻ドレッシングなど調味料までは細かく気にしてないです！たっぷりはかけませんが味付ぐらい自分の好きなものがいいですよね！
【火曜日・昼 あまりお腹が空いてない時献立】
- ネスカフェ ふわラテ
- 糖質0麺冷やし中華風
お昼はあまりお腹が空いていなかったので軽めにしました。糖質0ｇ麺の食感は完全に麺でとてもお腹いっぱいになります。おからとこんにゃくを使用しているそうです。
茹でた後水切りして、きゅうり・カニカマ・ハムなどを使って冷やし中華風にしてみました。たれは麺に一緒についています。
私が今回使用したのは「紀文 丸麺タイプ（エネルギー15cal 食物繊維10.2g）」見ての通りとても優秀なのでぜひお試しあれ！
【火曜日・夜 お腹が空いた時の栄養満点献立】
- ブリのお刺身
- ニラもやし炒め
- 胸肉マヨ醤油
- 雑穀米
- 枝豆
- レタスのサラダ
この日の夜は夫婦共にお腹が空いていたので沢山食べました！とは言っても、ニラもやしは炒めるだけ・お刺身・枝豆はゆでただけなので至って簡単です。
鶏胸肉はいつも2kg購入し味付をして冷凍保存しています。今回は生姜・にんにく・マヨネーズ・醤油で味付けしました。食べる前に火を通すだけなので楽＋味もしみてて一石二鳥です！
水曜日のダイエット献立
【水曜日・朝 お腹が空いた時の栄養満点献立】
- プロテインヨーグルト
- レタスのサラダ
- 半熟卵
- 鶏の照り焼き
- ニラときのこのスープ
週の真ん中でだいぶマンネリ化してきているところです。そんな時の救世主、完全栄養食とも言われている「たまご」。たまご1つあたりのタンパク質は6.2ｇ。
手軽に食べられてコストパフォーマンスが高く、ご飯を炊くときはいつも3~4個ほどアルミホイルに包み一緒に炊いています。外出時にもゆで卵を必ず持ち歩き、おやつ代わりにもなるのでとても助かります。
鶏肉は低カロリーで高タンパクなのでお肉の中でも一番食べます。自分だけが食べるときは小麦粉や片栗粉の代替品に、おからパウダーを使用し糖質を抑えています。ただ食感は個人差があるのでもしお口に合えばやってみてください。
【水曜日・昼兼おやつ ※番外編】
- おからプロテインケーキ
はい、突然の番外編ごめんなさい！お腹が空いてないけど甘いもの～そんな時に私が食べるものは「おからプロテインケーキ」です。
材料
・おからパウダー
・ホットケーキミックス
・たまご
・プロテイン（バナナ味orココア味）
・牛乳or豆乳
これら全てを目分量で入れています。それを炊飯器に入れ普通炊飯ほったらかしです！
手軽にタンパク質が摂取でき、甘いもの食べたくなった時には最高です。上にトッピングでココアパウダーをふりかけるも良し、バターをのせるも良し。
【水曜日・夜 和食が好きな人の献立】
- 肉豆腐
- 小松菜と卵のソテー
- ピーマン塩昆布和え
- 白菜と肉炒め
- 小松菜おひたし
- 白菜みそ鍋
- 雑穀米
この日はスーパーでお野菜が安かったので、野菜たっぷりヘルシーな豪華料理！
白菜は野菜の中でもカリウムが多いです。そのため余分な水分を排出しむくみ改善にもなります。
