秋野菜と聞くと、かぼちゃやなすきのこを思い浮かべる人が多いのでは？
しかし秋野菜はそれだけではありません！秋の野菜はその他にもたっくさんあります。スーパーで一年中手に入る野菜でも、旬のものは栄養価が高く味も美味しいです。
定番秋野菜の栄養や、意外と知られていない秋が旬の野菜もご紹介します。秋野菜を食べて秋を楽しみましょう！
目次
秋野菜とは
夏が終わり、9月から11月に旬を迎える秋野菜。
夏の暑さで疲れた身体を回復させてくれるビタミンや、寒くなる季節に向け血行促進効果のあるビタミン等、栄養豊富なものが多くあります。
特に根菜類、芋類、キノコ類が美味しい秋野菜は、煮物など温かい料理にぴったりです。肌寒くなってきたら、温かい料理で体を内側から温めると良いですね♪
1. なす
本来は夏野菜ですが、初秋の9月は種が少なく身の締まった美味しい秋ナスが出回ります。
紫色のナスの皮はナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種で、抗酸化作用があり、ガンや生活習慣病のもととなる活性酸素を抑えてくれます。
ナスの90%以上は水分で、低カロリーなのも特徴です。油との相性が良く、揚げたり炒めて食べるのがおすすめ。シンプルな焼きナスもなすを味わうにはもってこいの料理です。
2. ぎんなん
ぎんなんはイチョウの実で、カロテン、ビタミンC、ミネラルが豊富に含まれており、抗酸化作用、美容にも効果的とされています。モチモチとした食感と苦味がたまりませんよね。
「ぎんなんを食べすぎるとよくない」と聞いた方もいらっしゃると思います。それは、ぎんなんを食べすぎるとけいれんなどの中毒を引き起こす可能性があるからです。
どのくらい食べると中毒を起こすのかというと、子供は7～150個、大人は40～300個と言われています。特に小さい子供は解毒能力が弱いため注意が必要です。
3. むかご
ころころと丸いフォルムがかわいい「むかご」は、山芋の葉の付け根にできる球芽で「山芋の赤ちゃん」と言われています。
小さな一粒に山芋の香りコクがぎゅっと凝縮された秋の食材。ホクホクとした食感がたまりません。
むかごはカリウムとアルギニンを多く含み、カリウムは疲労回復や利尿作用、アルギニンは強精作用があるとされています。ご飯と一緒に炊いたり、天ぷらにしても最高です！
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4. 生姜
食欲増進、疲労回復、消炎作用、殺菌作用、抗酸化作用、血行促進などなど効能が盛りだくさん。体調を崩しがちな季節の変わり目にぜひ頂きたい野菜ですね。
料理に使えば食欲の増す香りがたちますし、肉や魚の臭み消しにもなります。1回分の量を薄切りや千切りまたはすりおろして冷凍しておくと、料理をするときすぐに使えて便利！
生姜焼きには欠かせない食材ですが、炊き込みご飯やスープ、紅茶に入れてお手軽に食べることもできます。
5. 冬瓜
冬の瓜の書きますが、旬は夏から9月頃。夏に収穫したものが冬まで持つというのが由来だそうです。
丸のままであれば数ヶ月保存出来ますが、カットされたものを購入した場合は早めに食べてください。ビタミンCが多く、美肌効果や風邪予防が期待されます。
水分が多くカリウムを含むので、高血圧にも効果的。煮物やあんかけ風、スープに向いています。薄味でさっぱりと頂きましょう。
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6. ユリ根
ユリ根の90%以上が北海道産で、主に10月頃から年末にかけ収穫されます。お正月料理にも使われる食材です。
滋養強壮、咳止め、イライラ解消の鎮静作用があるといわれています。ユリ根はカリウムを多く含む野菜のひとつで、利尿作用があり、腎臓にたまりやすい老廃物の排泄を促す働きもあります。
茶碗蒸しでお馴染みのユリ根ですが、その他の食べ方としては芋類と同じような食べ方がおすすめ。揚げたり、茹でたものをマッシュ状にしても美味しく頂けます。
7. かぼちゃ
ビタミンBやカロテンが多く含まれる野菜です。カロテンは免疫アップに繋がるもので、特に西洋カボチャのカロテン量はほうれん草に匹敵するほど！食物繊維も豊富なので、便秘の改善予防に役立ちます。
甘くてほっくりしたかぼちゃは子供も好んで食べる野菜のひとつ。煮物はもちろんサラダやクリームシチューにしても美味しいです。
品種によって味や食感に特徴があります。旬の秋には様々な形のかぼちゃが出回るので、色んなかぼちゃを楽しんでみて下さい。
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8. しいたけ
きのこ類は秋が旬のものが多いですが、ここでは親しみやすいしいたけを紹介します。しいたけはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。
和風だしにも使用されるしいたけは旨味成分が多く、生のしいたけは冷凍するとよりうまみが増すといわれます。冷凍保存できるのは嬉しいですね！
生でも干したものでも煮物に入れると、しいたけの香りと旨味が煮物全体に沁み美味しい煮物に◎また素焼きや天ぷらにも向いています。
9. チンゲン菜
中国からやってきた野菜です。あまり旬を感じない野菜かもしれませんが、実は春と秋が旬。特に晩秋に出回るチンゲン菜は味がよいといわれます。
ビタミンC、E、Kにカリウムやカルシウムが多く含まれ、抗酸化作用や美肌効果があります。
茎部分は加熱してもシャキッとした食感が楽しめ、炒め物からスープまで幅広い料理に使います。炒める際食感を残す為には、強火で一気に加熱するのがポイント。
10. かぶ
色やサイズが異なる様々な品種がありますが、広く食べられているのは白くて少し小ぶりな「小かぶ」です。根の部分は淡色野菜で葉の部分は緑黄色野菜となります。
かぶの根には消化酵素のアミラーゼが含まれており、胃もたれ解消や整腸作用か期待されます。葉にはβｰカロテンやビタミン、カルシウムなどが多く、実は根より栄養豊富。
かぶは柔らかいので生のままサラダとして食べられます。煮たり、ポタージュにしても美味しいです。
11. セロリ
強い香りが特徴。セロリの香り成分はイライラを抑える働きがあります。ナトリウムを排泄してくれるカリウムが多く、むくみ予防にも効果的。
肉魚の臭み消しにもなるので、ブーケガルニには欠かせません。セロリの茎には固い筋があり、加熱しても柔らかくなりません。調理前に取り除きましょう。
スープや炒め物にいれても美味しいですし、ピクルスやサラダで生で食べても美味しいです。葉や上部の細い茎部分は煮込み料理の香り付けに利用できます。
12. 里芋(さといも)
特有の食感と味わい、とろっとした口当たりが子供にも人気な野菜。カリウムが多く、高血圧に効果的。
寒さと乾燥に弱いので、冷蔵庫で保管すると食感が悪くなります。土がついたまま新聞紙等で包み冷暗所で保管しましょう。
里芋で手が痒くなるのはぬめりが原因です。里芋が濡れるとよりぬめり成分が出てくるので、乾いた状態で皮を剥くのがポイント！
煮物や汁物で食べられることが多いですが、揚げると里芋の食感が際立ち美味しく食べられますよ。
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